Phần 1 – Cách giảm mỡ bụng tại nhà bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống

Bài viết này chia sẻ kinh nghiệm về các cách giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả và được nhiều người thực hiện. Nhưng nếu chúng ta có điều kiện, hãy hỏi bác sĩ dinh dưỡng và thực hiện theo lộ trình.

Thông thường, mỡ bụng dư thừa có liên quan đến nhiều tình trạng sức khỏe mãn tính như bệnh tim, hô hấp, tiểu đường. Đặc biệt là các loại bệnh nhiễm mỡ, dư đạm. Đến khi các bệnh phát tác thì chi phí và thời gian điều trị sẽ không hề nhỏ. Nó không chỉ đảo lộn cuộc sống của riêng ta mà ảnh hưởng đến cuộc sống người thân chúng ta. Họ cũng phải rời bỏ công việc để chăm sóc người bệnh.

Vì vậy, thay vì thụ động mặc kệ cơ thể, chúng ta hãy có trách nhiệm với bản thân. Một cơ thể khoẻ mạnh, dẻo dai sẽ hạn chế rất nhiều bệnh tật, tăng cường chất lượng tình dục, chất lượng cuộc sống của chúng ta và người thân. Những thực phẩm được khuyên dưới đây sẽ giúp ích cho chúng ta:

1. Ăn ít cơm hơn

Nếu mỗi bữa ăn chúng ta ăn 2-3 bát cơm. Hãy giảm còn 0,5-1 bát và tăng lượng rau xanh củ quả lên 1-2 bát. Giữ tỉ lệ này liên tục 9 bữa (3 ngày) bạn sẽ giảm được 1-3 Kg trong 3 ngày.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm giàu carbohydrate có thể làm tăng mỡ bụng và vòng bụng. Giảm lượng tinh bột trong chế độ ăn uống của chúng ta để giúp giảm cân và là cách giảm mỡ bụng tại nhà, đồng thời giúp tăng cường sinh lý cho nam. Chế độ ăn uống nên bao gồm chủ yếu là protein nạc, rau, trái cây và sữa ít chất béo.

Hạn chế lượng carbohydrate rỗng như bánh mì, gạo, bánh quy giòn hoặc mì ống. Những thực phẩm này chỉ làm tăng vòng bụng, đặc biệt nếu chúng là thực phẩm ngũ cốc. Ngũ cốc có nhiều năng lượng, những không có nhiều dinh dưỡng.

Nếu chế độ của chúng ta cần thực phẩm giàu carbohydrate, hãy chọn các sản phẩm 100% ngũ cốc nguyên hạt. Những thực phẩm này có nhiều chất xơ và một số chất dinh dưỡng và được coi là một lựa chọn tốt hơn. Nhưng cố gắng giảm thiểu tinh bột càng nhiều càng tốt.

Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt bao gồm: gạo lức, lúa mạch hoặc quinoa.

2. Giảm thức ăn nhiều dầu mỡ là cách giảm mỡ bụng hiệu quả

Tất nhiên rồi, hẳn chúng ta đã biết dầu mỡ là tác nhân chính gây ra mỡ bụng. Tuy nhiên, vì công việc, vì mối quan hệ, chúng ta vẫn phải nạp mỡ vào cơ thể hàng ngày. Vậy làm cách nào để giảm mỡ bụng khi các buổi tiệc nhiều dầu mỡ bia rượu?

• Chọn các món ăn luộc, nướng
• Uống các bia ít đường
• Không uống nước ngọt có gas
• Chơi thể thao 2-3 lần/tuần
• Dùng thực phẩm chức năng

3. Nạp protein là cách giảm mỡ bụng

Các loại thực phẩm có chất đạm có thể giúp đàn ông giảm cân, giảm mỡ bụng và duy trì khối lượng cơ nạc. Tiêu thụ đủ lượng đạm cũng sẽ giúp bạn cảm thấy vòng bụng giảm nhỏ hơn.

Để giảm chất béo, thì protein nên chiếm khoảng 20 đến 25% lượng calo hàng ngày. Ví dụ, nếu  ăn 1.600 calo mỗi ngày chúng ta cần 80 đến 100 gram protein. Nếu ăn 1.200 calo mỗi ngày, chúng ta cần 60 đến 75 gram protein mỗi ngày.

Protein có nhiều trong: đậu lăng, gà không da, gà tây, cá tươi, trứng, sữa ít chất béo, hải sản, thịt lợn, thịt bò nạc và đậu phụ. Những sản phẩm này cung cấp năng lượng cần và đủ, giúp giữcho chúng ta vừa đủ calo cần thiết và không bị dư thừa.

4. Tạo sự thâm hụt calo

Giảm lượng calo hàng ngày của chúng ta để giúp béo bụng nhanh hơn. Chúng ta có nhiều cách giảm mỡ bụng để áp dụng:

• Hãy thử cắt giảm calo
• Đốt cháy nhiều calo hơn thông qua hoạt động thể chất
• Thay đổi thành phần chế độ ăn thành protein cao hơn, chất béo thấp hơn, carbohydrates thấp hơn.

Bắt đầu theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Đừng quên bao gồm lượng calo trong đồ uống, dầu ăn, nước chấm,…

Tìm kiếm một tạp chí thực phẩm để biết lượng calo cần thiết với chiều cao, cân nặng của bạn. Tạp chí thực phẩm trực tuyến hoặc ứng dụng trên điện thoại thông minh sẽ giúp mọi người tìm thấy lượng calo trong thực phẩm họ ăn. Để theo dõi lượng thức ăn của họ và kết nối với những người ăn kiêng khác. Trao đổi kinh nghiệm các cách giảm mỡ bụng tại nhà.

Lượng calo chúng ta cần ăn để giảm béo bụng  tùy thuộc vào độ tuổi, mức độ hoạt động và hoạt động thể chất. Để tiếp tục giảm 1 đến 2 kg/tuần, hãy cắt giảm khoảng 500 đến 1.000 calo mỗi ngày. Tỷ lệ giảm béo bụng này là an toàn và phù hợp với hầu hết nam giới.

5. Giảm lượng đường

Một cách giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả nữa là giảm lượng đường nạp hàng ngày. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ đường dẫn đến tăng lượng mỡ bụng tích tụ. Những người ăn ít đường có chu vi vòng eo nhỏ hơn.

Chúng ta nên hạn chế:

• Đồ uống có đường
• Chè
• Kẹo, bánh quy, bánh ngọt
• Các đồ ngọt khác
• Và các loại thực phẩm làm từ bột mì trắng (như bánh mì trắng hoặc mì ống).

Nếu chúng ta đang thèm đồ ngọt, hãy ăn một miếng trái cây ngọt. Đó là cách giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả và an toàn nhất.

6. Hạn chế rượu bia là cách giảm mỡ bụng

Có một lý do tại sao họ gọi nó là “bụng bia”. Nhưng bia không phải là thức uống duy nhất làm tăng mỡ bụng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tất cả các loại rượu có thể tăng mỡ bụng ở nam giới.

Không nên uống quá hai ly rượu/bia cồn hàng ngày cho nam giới. Tuy nhiên, nếu chúng ta muốn giảm mỡ bụng, chúng ta nên ngừng uống hoàn toàn.