Mẹo Tập Giảm Mỡ Bụng Nhanh Nhất Đơn Giản Nhất
Chế độ ăn uống và tập thể dục đi đôi với nhau. Nếu bạn nghĩ rằng chỉ cần chế độ ăn kiêng sẽ đốt mỡ bụng, thì bạn đã thiếu sót. Nếu bạn thực sự muốn giảm cân, bạn cần phải kết hợp 30-60’/ngày để tập thể dục. Và tạo thành thói quen tốt hàng ngày để giảm mỡ bụng hiệu quả.
Ở đây, chúng tôi đã biên soạn một danh sách 16 bài tập giảm mỡ bụng có thể giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh hơn bạn tưởng tượng:
Các bài tập giảm mỡ bụng đơn giản nhất, hiệu quả nhất:
1. Crunches:
Không có bài tập giảm mỡ bụng nào nhanh hơn so với crunches. Nó chiếm vị trí số một trong các bài tập đốt cháy chất béo. Bây giờ, đã đến lúc bạn bắt đầu thực hiện bài tập này.
Cách thực hiện
Nằm xuống trên một tấm thảm với đầu gối cong và chân trên mặt đất. Ngoài ra, bạn cũng có thể nhấc chân lên khỏi sàn ở góc 90 độ. (Xem hình).
- Đặt tay phía sau đầu, hoặc giữ chúng ngang ngực.
- Hít sâu, và khi bạn nâng thân ngồi hẳn người lên, thở ra.
- Hít một lần nữa khi bạn nằm trở lại và thở ra khi bạn ngồi lên.
- Làm điều này cho 10 lần như một người mới bắt đầu.
Lưu ý
Trong khi thực hiện crunches, thay vì nằm hẳn ra đất, chỉ cần nâng cao đầu của bạn một vài cm so với mặt đất. Điều này đảm bảo bạn không làm tổn thương lưng của bạn.
Mẹo: Khi bạn nhấc thân mình lên, đừng ngồi thẳng. Lưng của bạn nên làm cho một góc 30-40 độ với mặt đất. Sau đó bạn sẽ cảm thấy áp lực lên cơ bụng của bạn.
2. Twist Crunches:
Một khi bạn đã quen với các bài tập giảm mỡ bụng crunches thường xuyên, hãy sửa đổi các crunch cơ bản để có được một bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả hơn.
Cách thực hiện
- Nằm xuống sàn với hai bàn tay sau đầu.
- Uốn cong đầu gối của bạn như bạn sẽ làm trong crunches, giữ chân của bạn trên sàn nhà.
- Bạn phải nâng thân trên của bạn trong khi thực hiện crunches. Nhưng, trong xoắn crunches, bạn phải nâng vai phải của bạn về phía bên trái, giữ phía bên trái của thân trên mặt đất.
- Một lần nữa luân phiên, nhấc vai trái của bạn về phía bên phải, giữ bên phải của thân trên mặt đất.
- Lặp lại 10 lần là bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất
3. Side Crunch:
Cách thực hiện
Điều này cũng giống như bài tập crunch xoắn. Sự khác biệt duy nhất là bạn cần phải nghiêng chân của bạn sang cùng một bên đồng thời với vai của bạn. Các bài tập giảm mỡ bụng Crunch bên hông tập trung vào các cơ bắp ở hai bên của bạn.
4. Đảo ngược Crunches:
Bây giờ là lúc để làm ngược lại. Đây là một bài tập tốt để giảm mỡ bụng.
Cách thực hiện
Điều này tương tự như bài tập xoắn ốc xoắn. Điều duy nhất mà bạn cần làm là nghiêng chân của bạn phía sau đồng thời với vai của bạn. Các cuộc khủng hoảng bên tập trung vào các cơ bắp ở hai bên của bạn.
5. Crunch bắc chéo chân:
Cách thực hiện
- Nằm lơ lửng trên sàn nhà, hoặc trên tấm thảm, với hai chân duỗi lên trên (về phía trần nhà) và một đầu gối băng qua đầu kia.
- Bây giờ bạn đã định vị cơ thể của mình một cách hoàn hảo, hãy làm tương tự như bạn đã làm trong trường hợp crunches. Đó là, hít vào và nâng phần thân trên của bạn từ sàn về phía khung xương chậu.
- Thở chậm. Khi bạn hạ mình xuống, hít vào một lần nữa, và thở ra khi bạn đi lên.
- Làm 12 đến 15 đại diện và tối đa ba bộ.
6. Bài tập xe đạp:
Bạn không cần một chiếc xe đạp cho việc này. Động tác của bạn giống như đang tập xe đạp kết hợp với crunch. Suy nghĩ làm thế nào bạn có thể làm điều này? Cho bạn sẽ biết ngay.
Cách thực hiện
- Nằm trên sàn và giữ bàn tay của bạn ở hai bên hoặc phía sau đầu của bạn khi bạn làm trong crunches.
- Nhấc cả hai chân ra khỏi mặt đất và uốn cong chúng ở đầu gối.
- Đưa đầu gối phải sát vào ngực, giữ chân trái của bạn.
- Bây giờ lấy chân phải của bạn và mang chân trái của bạn gần ngực của bạn.
- Tiếp tục làm như thể bạn đang đạp xe đạp.
7. Lunge Twist:
Đây là một bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất dành cho những người mới bắt đầu.
Cách thực hiện
- Đứng với chiều rộng chân hông của bạn. Giữ đầu gối hơi cong.
- Nhấc hai tay lên trước mặt bạn, sắp xếp chúng với vai của bạn và giữ chúng song song với mặt đất.
- Lunge về phía trước như thể hiện trong hình. Đi một bước tiến lớn với chân phải của bạn, và ngồi xuống như thể trên một chiếc ghế để đầu gối của bạn làm cho một góc 90 độ với sàn nhà. Chân trái nên được đặt ngược lại, được hỗ trợ bởi các ngón chân.
- Cột sống nên được giữ thẳng. Đừng uốn cong cột sống của bạn về phía trước.
- Xoay thân mình (chỉ thân, không phải chân) sang phải và sau đó sang bên trái.
- Lặp lại 15 lần là bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả
8. Bài tập giảm mỡ bụng với Plank:
Plank sẽ đốt cháy năng lượng của các cơ xung quanh bụng, hông và lưng dưới.
Cách thực hiện
- Đặt mình trên sàn với đầu gối và khuỷu tay nằm trên mặt đất.
- Giữ cổ của bạn phù hợp với cột sống của bạn. Mong đợi.
- Nhấc đầu gối lên và nhón chân lên các ngón chân.
- Phối hợp đầu gối của bạn và tiếp tục thở bình thường.
- Đây là tư thế plank. Ở tư thế này trong 30 giây.
Bây giờ, bắt đầu di chuyển đến và fro trong 30 giây tiếp theo. Đây là bài tập Plank lăn.
- Nằm xuống sàn ngang.
- Nâng cơ thể trên khuỷu tay phải và chân phải. Khuỷu tay của bạn nên vuông góc với vai, và chân trái phải ở trên chân phải, giữ chúng lại với nhau.
- Giữ đầu gối thẳng. Hông của bạn không nên chạm đất.
- Giữ vị trí này trong 30 giây. Một khi bạn cảm thấy thoải mái, bạn có thể giữ điều này trong một đến hai phút.
- Lặp lại ở phía chân bên kia.
Trong khi bạn ở vị trí này, bạn cũng có thể nhấc chân lên trên và kéo nó xuống một lần nữa. Điều này làm cho việc tập thể dục hiệu quả hơn – nó hoạt động không chỉ bụng của bạn, mà còn cả đùi và hông của bạn.
9. Bài tập giảm mỡ bụng Chân không:
Các bài tập giảm mỡ bụng chân không là các bài tập có tác động thấp tập trung nhiều hơn vào việc thở thay vì tăng nhịp tim của bạn.
Cách thực hiện
Điều này tương tự như những gì bạn gọi là tư thế căng mèo. Điều này còn được gọi là chân không bốn điểm, ngang bụng. Thực hiện theo các bước được đề cập dưới đây để thực hiện bài tập giảm mỡ bụng cho nam:
, giữ cơ thể của bạn trên bàn tay và đầu gối của bạn.10. Bài tập giảm mỡ bụng cho nam với ghế:
Tất cả những gì bạn cần làm là tập thể dục.
Cách thực hiện
11. Bài tập giảm mỡ bụng uốn hông:
Đây là một bài tập hoàn hảo khác để giảm mỡ bụng.
Cách thực hiện
Từ từ, bạn có thể tăng thời gian giữ lên 30 giây.
Các bài tập tim mạch để giảm mỡ bụng:
Cardio là một trong những cách hiệu quả nhất để đốt cháy lượng calo. Các bài tập tim mạch rất hữu ích trong việc giảm mỡ bụng. Tập cho tim mạch thường xuyên sẽ cung cấp cho bạn những lợi ích sức khỏe khác như giảm căng thẳng, tăng khả năng phổi, ngủ ngon hơn và cảm giác hạnh phúc hơn.
12. Đi bộ:
Một trong những bài tập tim mạch đầu tiên để giảm mỡ bụng là đi bộ. Ngạc nhiên ư? Bạn có nghĩ rằng nó quá đơn giản để có hiệu quả? Vâng, thật sự là hiệu quả nhất đó.
Đi bộ là một cách tuyệt vời và hiệu quả để đốt cháy chất béo bụng xấu xí đó. Nếu bạn theo một chế độ ăn uống lành mạnh cùng với đi bộ với tốc độ ổn định trong 30-45 phút trong ít nhất bốn đến năm ngày mỗi tuần, bạn sẽ chứng kiến sự giảm dần trọng lượng của bạn.
Bài tập tác động thấp này làm tăng sự trao đổi chất cũng như nhịp tim của bạn. Một tỷ lệ trao đổi chất cao sẽ đốt cháy calo với tốc độ nhanh hơn, do đó giúp loại bỏ chất béo tích lũy xung quanh bụng của bạn. Trong thực tế, đi bộ làm giảm nguy cơ chấn thương và được coi là một tập luyện tốt cho người mới bắt đầu.
13. Chạy đoạn dài:
Bạn nên tập thói quen cho một bài tập giảm mỡ bụng phù hợp nhất. Tuy nhiên, bạn cũng có thể kết hợp các bài tập khác nhau để tạo sự tươi mới hưng phấn hơn. Hãy thử chạy đường dài để thay đổi. Đó là một cách hiệu quả để giữ nhịp tim của bạn tăng, đốt cháy calo và giảm mỡ bụng nhanh hơn.
14. Chạy bộ:
Nếu bạn không thích chạy nhanh, chạy dài thì hãy thử chạy bộ dạo thay thế. Nghiên cứu cho thấy rằng chạy bộ hiệu quả hơn trong việc phá vỡ chất béo không mong muốn khi so sánh với cử tạ. Đây là một hình thức tập thể dục aerobic đó là cực kỳ hữu ích cho cuộc chiến chống béo phì.
15. Đi xe đạp:
Đây là một bài tập tim mạch hiệu quả khác giúp bạn giảm mỡ bụng bằng cách đốt cháy calo. Đảm bảo nhịp tim của bạn tăng lên trong khi bạn đang đi xe đạp.
16. Bơi lội:
Với bơi lội, bạn sẽ có được những lợi ích của tim mạch – từ giảm cân đến săn chắc cơ thể của bạn – tất cả cùng một lúc! Các bài tập giảm mỡ bụng của bạn chọn nên được nâng cao và nặng hơn để giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn có thể bắt đầu bằng cách bơi một lần hoặc hai lần mỗi tuần.